Перейти к содержимому 
Несмотря на несколько любопытное название, дыхание по квадрату (квадратное дыхание, коробочное дыхание) — это очень простое упражнение, которое может вызвать у вас и ваших детей несомненную радость!
Готовы помочь своему ребенку преуспевать?
Из нашего 50-страничного БЕСПЛАТНОГО руководства вы узнаете, как усилить мотивацию своего ребенка, помочь ему избавиться от пессимизма и заменить его оптимизмом и уверенностью в себе.
Ученые, исследующие эмоциональную устойчивость и то, что люди могут сделать для ее улучшения поняли, что большинство устойчивых людей используют одни и те же стратегии стойкости. Самыми распространенными и эффективными способами справиться со стрессом и тревогой оказались глубокое дыхание и майндфулнесс.
Глубокое дыхание является наиболее распространенной практикой среди специалистов, оказывающих первую помощь, и специалистов, которые имеют дело с травмирующими и стрессовыми ситуациями.
Поделитесь техниками глубокого дыхания со своими детьми — это отличная идея, ведь так дети научатся развивать свои «мышцы устойчивости»: способность к саморегуляции, когда эмоции становятся непреодолимыми.
Легко сказать, но вот проблема:
Иногда нам (и особенно нашим детям) нужна небольшая помощь, чтобы оставаться сосредоточенными при осознанном целенаправленном дыхании. Наши мысли-скакуны легко мчатся вдаль.
Попробуйте простые и веселые дыхательные упражнения. Например, дыхание по квадрату.
Что такое дыхание по квадрату?
Дыхание по квадрату — это тип ритмичного дыхания, при котором нужно следовать шаблону, чтобы оставаться сосредоточенным. Это дыхательное упражнение, которое можно делать когда и где угодно!
Дыхание состоит из 4-секундных циклов вдоха, задержки дыхания, выдоха, задержки дыхания и повторения.
Как практиковать дыхание по квадрату с детьми
Квадрат в воздухе
Можно нарисовать квадрат пальцем в воздухе. Начните с нижнего правого угла и двигайте пальцем против часовой стрелки, чтобы нарисовать квадрат в воздухе. Показав это детям, предложите им присоединиться к вам и нарисовать в воздухе свои собственные квадраты, практикуя дыхание по квадрату.
Как только ваши дети освоят технику дыхания по квадрату, попробуйте комбинировать квадратное дыхание с различными дополнительными действиями.
Дыхание по квадрату при ходьбе
Можно сочетать глубокое квадратное дыхание с движением, чтобы дети могли погрузиться в процесс релаксации и сосредоточиться на физическом аспекте процесса релаксации.
Чтобы попробовать эту технику, нанесите изображение квадрата на пол, выделив область, по которой дети будут двигаться. Вы можете использовать цветную клейкую ленту или различные наклейки, чтобы сделать упражнение глубокого дыхания по квадрату более увлекательным.
При разметке квадрата с помощью клейкой ленты помните, что нанесенная область должна быть достаточно большой, чтобы дети могли сделать по четыре шага с каждой стороны.
Когда квадрат будет готов, начните с нижнего правого угла и сделайте глубокий вдох, делая четыре шага вверх по правой стороне. Задержите дыхание и сделайте четыре шага наверху, затем выдохните, спускаясь по левой стороне, а затем сделайте паузу, проходя по низу.
Повторите описанные выше шаги столько раз, сколько необходимо, чтобы полностью успокоиться и расслабиться.
Когда дети выполнят это упражнение, предложите им сравнить, как они себя чувствовали физически и эмоционально до и после выполнения такого упражнения, чтобы отметить, есть ли какие-либо изменения. Спросите, какие изменения дети считают наиболее заметными.
Используйте этот квадрат всякий раз, когда ребенку нужно сделать перерыв. Хорошо, когда у детей есть безопасное пространство, где они могут успокоиться и позаботиться о своем эмоциональном благополучии.
Дыхание по квадрату на столе
Наметьте квадрат с помощью клейкой ленты.
Учитывая, что квадратное дыхание требует счета от 1 до 4 на каждом этапе цикла, вы можете упростить это упражнение, выбрав размеченную ленту. Таким образом, каждая сторона квадрата будет иметь четыре метки, которые будут учитываться, когда ребенок движется по каждой стороне квадрата.
Попросите ребенка начать с правого нижнего угла. Вдох, считая до четырех, задержка дыхания, снова считая до четырех, выдох, считая и идя вниз по левой стороне, а затем пауза, на счет до четырех, прежде чем начать следующий цикл.
Этот подход может быть особенно полезен, если ребенку трудно считать.
Также можно прикрепить четыре маленькие наклейки с каждой стороны квадрата, чтобы ребенок мог считать их, практикуя квадратное дыхание.
Рисунок квадрата
Очень просто практиковать дыхание по квадрату, используя рисунок или даже видео. Вы можете использовать наше изображение квадрата или любое другое.
Преимущества дыхания по квадрату
Дыхательные упражнения имеют много-много преимуществ! Помимо очевидной оксигенации вашего тела и разума, и питания ваших клеток, есть и другие преимущества, о которых вы, возможно, не подумали:
Дыхание по квадрату:
- Отключает реакцию «бей или беги»
- Уменьшает тревожные или навязчивые мысли
- Снижает стресс в уме и теле (дыхание снижает уровень кортизола)
- Повышает позитив и хорошее самочувствие
- Уменьшает тревогу и депрессию
- Повышает ясность ума и концентрацию
- Улучшает будущие реакции на стресс, регулярно практикуя, мы меняем то, как тело автоматически реагирует на стресс
Для детей квадратное дыхание — отличная стратегия жизнестойкости. Она помогает детям с контролем импульсов, эмоциональной регуляцией и управлением гневом и тревогой.
Подпишитесь на нашу рассылку и скачайте бесплатно постеры для дыхания по квадрату
Дыхание по квадрату: полезно и весело
Дыхательные упражнения оказались очень эффективными, когда речь идет о преодолении симптомов тревоги и стресса. Дыхание по квадрату — простая практика, поэтому даже дети могут быстро ее освоить. А вы можете сделать это упражнение более увлекательным для них.
Добавьте техники глубокого дыхания (можно использовать и другие формы для дыхания) в режим дня своих детей. Важно научиться справляться со стрессом и тревогой в раннем возрасте, потому что дети ежедневно сталкиваются со стрессом в школе. Тревога также распространена среди современных детей. Мы надеемся, что эти простые советы помогут вашему ребенку быстро научиться дыханию по квадрату и весело провести время.
