Перейти к содержимому 
Внимательность (майндфулнесс), это не просто деятельность, это способ восприятия, мышления и поведения.
И ее можно развивать с помощью различных инструментов. Необязательно начинать практику майндфулнесс с формальной медитации.
Если вам не подходит медитация покоя – начните практиковать майндфулнесс в движении, например медитация ходьбы или занятия йогой, которая способствует большей физической осведомленности, обеспечивая при этом дополнительные преимущества: силу и гибкость.
Существуют творческие практики, среди них ведение дневника, пение и музыка.
Благодарность тоже помогает развивать майндфулнесс.
Практика каждого выглядит по-разному, а также может меняться со временем. Каждое мгновение каждого дня – это возможность быть внимательными.
Первое, с чего нужно начать практиковать майндфулнесс – это намерение. Намерение развивать психологическую внимательность (и возвращаться к ней снова и снова).
«Всякий бодрствующий, внимательный, бдительный, сосредоточенный, чувствительный, спокойный и ясный, правильно исследующий Истину, сразу же разрушит тьму. Так что будьте преданы бодрствованию — и вы поймете прямо здесь — непревзойденное самопробуждение».
~ Будда
Пожалуйста, поделитесь статьей.
Я буду знать, что мой труд полезен.
Спасибо!
1. Живите настоящим моментом
Во время любого занятия намеренно привлекайте внимание на ощущения в теле, звуки, запахи. На свои чувства и мысли. Просто наблюдайте за ними. Все это помогает развить устойчивое внимание к настоящему моменту.
Вместо того чтобы постоянно заполнять свободное время понятными развлечениями, обращайте внимание на то, что происходит. Относитесь к происходящему внутри вас и вовне беспристрастно, с любопытством и добротой.
Если у вас не получается сделать это дома – попробуйте поработать над собой сидя в очереди в поликлинике, стоя на кассе, или в пробке за рулём.
Когда вы входите в настоящий момент и осознаете свое тело, мысли и эмоции, вы чувствуете себя живым. Постоянно напоминайте себе, что это ваша жизнь, прямо сейчас.
2. Разбудите чувства
Находите радость в простых удовольствиях. Позвольте чувствам любви и благодарности расти внутри вас.
3. Будьте "НАД" своими эмоциями
Вы можете быть «наблюдателем» и наблюдать за своими мыслями на расстоянии, что создает пространство для продуманного выбора вместо автоматической эмоциональной реакции.
Наши мысли имеют большое влияние на поведение. Отрицательная мысль может вызвать отрицательную эмоцию, затем отрицательное действие. Но если вы стали свидетелем негативной мысли, тогда вы можете выбрать, как реагировать. Отрывайтесь от автопилота.
4. Начните практиковать майндфулнесс с помощью дыхательных упражнений.
Дыхательные упражнения — основа практики майндфулнесс.
Дыхание — это самый популярный способ привлечь внимание во время медитации, потому что он самый доступный. Всегда будет еще один вдох или выдох, на котором можно сосредоточиться.
Мне нравится чувствовать свое дыхание, когда оно наполняет тело во время медитации. Это делает дыхание глубже, расслабляя тело, что помогает успокоить разум.
“Чувства приходят и уходят, как облака в ветреном небе. Осознанное дыхание — мой якорь”.
~ Тит Нат Хан
Почему майндфулнесс начинается с дыхания?
Дыхание – это то, что мы часто воспринимаем как должное. В нем как будто нет ничего особенного. Вдох-выдох. Одно и то же. Снова и снова. Идеальный объект, чтобы тренировать внимательность, правда?
Сосредотачивая внимание на дыхании, мы закрепляем себя в настоящем моменте, отпуская беспокойство о прошлом или будущем.
Мы никоим образом не пытаемся изменить свое дыхание, и из-за этого нет никаких ожиданий; мы просто осознаем дыхание от момента к моменту. Мы с нежным любопытством наблюдаем за дыханием и понимаем, что дыхание – это жизненная сила. Все живые существа, несмотря на все многообразие, дышат.
Давайте рассмотрим возможные преимущества внимательного дыхания.
1. Дыхание ни к чему не стремится.
Дыхание не сосредоточено на улучшении стиля, повышении эффективности или стремлении достичь конца некоторой дневной нормы дыхания, чтобы сделать перерыв. В основном, оно просто делает то, что делает. Конечно, когда мы дышим, происходит что-то очень важное – без этого мы умираем, – но попытки ускорить, задержать или контролировать дыхание, как правило, мешают. Мы можем перенести этот опыт спокойного естественного ритма на свою жизнь.
2. Оно учит нас стойкости.
Большую часть времени наш разум блуждает, он размышляет о прошлом или о будущем, либо занят 1500 другими делами. Тренируясь обращать внимание на дыхание, возвращаясь снова и снова, мы развиваем стойкость, которая позволяет нам присутствовать при возникновении трудностей и искушений. Отвлекающие факторы все еще возникают, но мы не так сильно в них теряемся. Это главный ключ к благополучию, а дыхание предлагает простой, регулярный и доступный инструмент для практики и обучения.
3. Дыхание происходит в теле.
Тех из нас, кто привык все ощущать из головы, дыхание приглашает в более низкий центр тяжести. На время мы отпускаем мысли и опускаемся в живот. Мы чувствуем структуру дыхания, а также сопровождающие его физические ощущения движения. Это помогает синхронизировать тело и разум, переводя в режим ощущения настоящего момента. Чувствуя дыхание, мы осознаем сущность жизни. Часто это приятно, даже если нам тяжело. Как говорит Джон Кабат-Зинн: “Если вы дышите, в вас больше правильного, чем неправильного”.
4. Вы не дышите. Дыхание дышит.
Вы не отвечаете за свое дыхание, по крайней мере, не так сильно. Да, вы можете задержать дыхание (на какое-то время) или выбрать намеренно быстрое и поверхностное дыхание, но довольно скоро любая попытка форсировать дыхание приведет к ответным мерам изнутри. В то же время, с практикой можно научиться выравниваться с дыханием, мягко двигаясь вместе с ним, позволяя ему войти в свою естественную глубину, темп и поток. Кажется, что все идет наилучшим образом, когда мы сотрудничаем с дыханием, а не сопротивляемся и не цепляемся за него. Это хорошая тренировка на всю жизнь, над которой мы также имеем лишь частичный контроль.
5. Дыхание не такое уж и скучное.
Вы обращаете внимание на дыхание или просто на свое представление о том, какое оно, каким должно или не должно быть? Действительно ли эти вдох и выдох такие же, как предыдущие, или немного отличаются по продолжительности и интенсивности? Разве это не удивительно, что мы живем в каждый момент благодаря этому таинственному процессу вдоха и выдоха, когда кислород достигает всех клеток тела? Неужели не чудесно, что есть воздух, которым можно дышать, тело, которое его вдыхает, и разум, который за этим следит? Каждый раз, когда нас интересует процесс дыхания, мы тренируемся в любопытстве. Может быть, и другие, так называемые скучные аспекты жизни содержат драгоценности, которые мы упускаем из виду и слишком поспешно отбрасываем?
6. Оно приглашает нас отдохнуть и восстановить силы.
Когда древние люди сталкивались с нападением хищников, дыхание учащалось, а мышцы напрягались, готовясь к битве или бегству. Если они переживут нападение, наступит период отдыха и восстановления, поскольку дыхание замедлится, и тело вернется в равновесие.
Те же реакции происходят и сегодня, за исключением того, что многие угрозы, с которыми мы сталкиваемся, являются хроническими и постоянными (стрессовая работа, шумные соседи, длительные болезни и т. д.), и у тела может быть не так много шансов вернуться в равновесие. Тишина и пространство внимательности к дыханию позволяют перейти в режим восстановления, поскольку мы на некоторое время отвлекаемся от бешеной активности или беспокойства, с которыми многие из нас живут. Регулярное внимание к дыханию может спасти нас от выгорания и срывов.
Готовы попробовать внимательное дыхание?
Тогда выберите время для 3-5-минутной ежедневной практики и начинайте.
Устройтесь удобно: сядьте в тихом месте. Дыхание должно быть свободным. Сосредоточьтесь на нем. Глубоко вдохните (3 сек) и медленно выдохните (3 сек).
Начните замечать свое дыхание:
Отметьте, как ощущается каждый вдох. Короткий или длинный? Глубокий или неглубокий?
Как насчет паузы в верхней части дыхания перед выдохом?
Отметьте как выдыхаете и паузу перед следующим вдохом.
Обратите внимание на свое тело:
Сосредоточьтесь на физических ощущениях, связанных с дыханием.
Где чувствуете дыхание больше всего? Вдохи больше в груди или глубоко в животе? Что ощущаете в носу, в легких?
Используйте свое дыхание как якорь:
Для ума вполне естественно отвлекаться, пока вы практикуете – и это нормально. Все, что нужно сделать, это без осуждения признать, что разум блуждает, а затем вернуть его к дыханию.
Не беспокойтесь правильно или неправильно вы дышите. Сохраняйте любопытство и осознавайте дыхание, вместо того, чтобы пытаться дышать идеально. Это может помочь с концентрацией.
Как только время истечет, обратите внимание на то, что чувствуете. Тело чувствует себя иначе? Вы более расслаблены? Как и во время дыхательного упражнения, постарайтесь замечать, но не судить.
Подпишитесь на рассылку и получите доступ к скачиванию брошюры "Управляя вниманием управляем разумом"
Не сдавайтесь
Если вам кажется, что упражнения не приносят результата – дайте себе чуть больше времени. Психика человека — не компьютер. Её нельзя перестроить всего несколькими действиями. Будьте методичны и настойчивы.
Не осуждайте себя
Относитесь к себе терпеливо и бережно, как к ребёнку, которого нужно чему-то научить.
Практикуйте майндфулнесс каждый день
Каждый день уделяя время тому, чтобы глубоко соединиться с самой собой, мы создаем в уме пространство для роста новых идей и вдохновения.
Внимательность не всегда дается легко, потому что другие переживания (мысли, чувства, физический дискомфорт) возникают естественным образом и отвлекают внимание.
Но ничто не сравнится с регулярной практикой. Используйте эти простые способы, чтобы практиковать майндфулнесс каждый день и вы заметите, что это помогает достичь гармонии.
Очень интересная статья. Спасибо.