Перейти к содержимому 
«Первый шаг к эмоциональному осознанию — научиться определять и описывать, что вы чувствуете и почему».
~ Пол Экман, доктор философии
Как пережить отрицательные эмоции? А как обычно мы это делаем?
Гнев; Злость; Ревность; Вина; Обида; Стыд; Страх.
Согласитесь, что часто мы начинаем стыдить себя за свои чувства, либо наоборот, накручивать себя еще больше, погружаясь в пучину негатива.
К первоначальным отрицательным эмоциям добавляется груз сопротивления — злости и стыда за собственные чувства. И наш внутренний критик уверяет нас, что мы “не очень-то и хороши”, если испытываем такие сильные негативные эмоции.
Когда мы таким образом вступаем во внутреннюю борьбу, мы бессознательно создаем еще больше страданий и напряжения.
Пожалуйста, поделитесь статьей.
Я буду знать, что мой труд полезен.
Спасибо!
Эмоциональная боль из-за самокритики, беспокойства, депрессии и других негативных привычек является общей для всех нас. Нас не учили как правильно переживать свою боль. Не учили принимать свои эмоции и чувства как важные сигналы. Все, что мы знали, это то, что девочки должны быть хорошими и не злиться. Мальчики должны быть сильными и не плакать.
Теперь уже известно, что не прожитые вовремя эмоции могут вылиться в болезни, и поэтому необходимо давать выход всем своим чувствам: и хорошим, и плохим. Главное, знать как переживать правильно.
Негативные эмоции часто захватывают нас целиком и мы можем наделать много глупых необдуманных поступков в такие моменты.
Секрет в том, что нужно вырваться из пучины переживаний и сделать несколько глотков воздуха, прежде чем реагировать. Так мы сможем взять эмоции под контроль.
Как пережить эмоции конструктивно?
Внимательность может помочь. Помните, что тренировка внимательности включает в себя внимание/осознанность/принятие. Нужно переключить внимание и привлечь его к ощущениям тела, чтобы освободиться от захвата интенсивными мыслями, чувствами и реакциями. Направляя наше внимание на дыхание и ощущения тела, майндфулнес часто создает выбор в отношении нашей реакции.
Попробуйте ненадолго остановиться и отметить: Какие телесные ощущения присутствуют? Где именно они находятся? Они меняются или остаются прежними? Какие чувства, мысли или импульсы возникают, когда я обращаю внимание на свое тело?
Внимание на тело
Сосредоточение внимания на проявлении эмоций в теле осуществляется с помощью нескольких рекомендаций:
- В духе любопытства: «Я хочу понять, что со мной происходит прямо сейчас… Я хочу узнать, как гнев или разочарование выражаются в моем теле».
- С четким обозначением или наименованием категорий ощущений, эмоций или мыслей. Например: «О, у меня напряжение в шее и плечах… в горле ком… есть мысль, что я хочу закричать».
- В духе принятия и доброты к себе, не осуждая себя за сильное чувство: «Я не собираюсь ругать себя за это».
Короткая мнемоника О.Д.И.Н. (R.A.I.N.) может напомнить нам, как осознанно относиться к эмоциям.
Техника О.Д.И.Н. (R.A.I.N.)
Открыв для себя эту технику, я обрела незаменимого союзника в моменты, когда больше всего нуждаюсь в этом.
Техника RAIN (дождь) была впервые представлена Мишель Макдональд, соучредителем Vipassana Howall.
- R-recognise Осознайте, что происходит.
- А-accept Допустите/Позвольте жизни быть такой, какая она есть.
- I-investigate Исследуйте свои внутренние переживания.
- N-non-identify Не отождествляйте себя со своими эмоциями.
Я использую мнемонику О.Д.И.Н или Рас-раз-рас-раз (4-Р: Распознайте, Разрешите, Рассмотрите, Разъединитесь).
Когда возникают сложные эмоции, техника ОДИН может быть полезна, поскольку помогает остановиться и подумать. Так мы развиваем эмоциональный баланс. Учимся распознавать эмоции и «ловить их» до того, как они поймают нас. Это помогает увеличить разрыв между сильной эмоцией или чувством и действием, которое мы предпринимаем, когда испытываем их.
ТЕХНИКА О.Д.И.Н. (R.A.I.N.) МОЖЕТ ПОМОЧЬ ВАШЕМУ РЕБЕНКУ СТАТЬ СВОИМ ЛУЧШИМ ДРУГОМ, А НЕ ХУДШИМ КРИТИКОМ.
Научите технике своих детей.
Маленьким детям задавайте вопросы, используя последовательность шагов. Помогите им определить и назвать свои чувства. Скажите, что иногда у всех бывают злые мысли и это нормально. Учите ребенка окружать свое негативное мышление сочувствием, так ему становится легче двигаться дальше.
1. Осознайте:
Обратите внимание внутрь себя и осознайте, что происходит. Наблюдайте за ощущениями в теле, за своими мыслями и переживаниями. Открыто и без осуждения.
Полезно мысленно назвать то, что чувствуете, например, “Я чувствую злость. Желудок сжимается. Уши горят. Мне хочется крушить все вокруг”, “Мне больно, я чувствую себя подавленным, к горлу подступает ком, глаза чешутся, хочу плакать”.
Признание того, что вы чувствуете, открывает внутреннее пространство и вводит вас в полный контакт с самим собой и действительностью настоящего момента.
Простое наблюдение и название проходящего парада ваших мыслей, чувств и ощущений может принести немедленное облегчение. Так устроен наш мозг — то, что охарактеризовано и названо, переходит в разряд безопасных вещей.
2. Допустите:
Разрешите себе испытывать то, что испытываете. Позвольте жизни быть такой, какая она есть. Примите настоящий момент. Принятие не означает, что вам должна нравиться ситуация. Оно означает, что вы стремитесь смягчить (или отбросить) умственное сопротивление происходящему.
Причина, по которой это так важно, заключается в том, что у нас часто бывает бессознательный импульс отталкивать, подавлять или игнорировать сложные эмоции, тем самым, создавая еще больше напряжения.
Будьте мягкими. Станьте своим лучшим другом, а не строгим судьей.
Разрешая, мы даем внутреннее “да” переживанию настоящего момента.
Скажите себе “Да, я злюсь, но это нормально в данной ситуации” или “Мне больно и хочется плакать и я разрешаю себе это”.
Вы можете почти сразу заметить чувство смягчения и облегчения эмоции.
3. Исследуйте:
Теперь, когда вы осознали эмоцию и позволили ей быть, вы можете исследовать ее.
Вам не всегда будет нужен этот шаг, поскольку иногда достаточно просто признания и принятия. В более сложных случаях (например, если вы находитесь в разгаре развода, существует вероятность потери работы или имеете дело с опасным для жизни заболеванием) вы можете почувствовать естественное влечение к выполнению этого шага.
Итак, рассмотрите свое переживание с добротой и естественным любопытством. Обратите внимание на области напряженных мышц или на то, как меняется ваше дыхание.
Вы можете спросить себя: что спровоцировало нынешний приступ беспокойства? Когда я чувствовал это раньше? Какие мысли и чувства связаны с этими переживаниями? Где в моем теле эта эмоция? Что я ощущаю? Насколько реалистично моё мышление? Могу ли я помочь себе? Что мне действительно нужно прямо сейчас?
Эти вопросы могут помочь вам лучше понять эмоции и мысли.
Представьте, что ваш ребенок приходит домой в слезах после издевательств в школе. Чтобы узнать, что произошло и как себя чувствует ваш ребенок, вы должны проявить доброе, чуткое и нежное внимание.
Если привнести такую же доброту и сочувствие в вашу внутреннюю жизнь, тогда исследование и, в конечном итоге, исцеление станут возможными.
Попробуйте также выбрать жест самосострадания: вы можете приложить руку к сердцу или к щеке, прошептать слова заботы.
Когда намерение пробудить любовь и сострадание к себе искреннее, малейший жест — даже если поначалу он кажется неудобным — сослужит вам хорошую службу.
4. Не отождествляйте себя с эмоциями:
На этом шаге разъединитесь со своими чувствами. ВЫ — не ваш ум и не ваши эмоции. Вы — осознание, которое всегда присутствует над каждой мыслью, эмоцией и чувственным восприятием.
Попробуйте включить “внутреннего наблюдателя”. Мысленно «отойдите в сторону» и наблюдайте, как болезненные мысли, чувства и ощущения прокручиваются, как лента новостей.
Это вызывает естественное чувство свободы и легкости. Дает ощущение покоя посреди всего этого.
«Я испытываю злость» НЕ РАВНО «Я злой человек».
«Я чувствую печаль» НЕ РАВНО «Я печальный человек».
Наши мысли и чувства приходят и уходят.
Представьте, что ваши гневные, грустные чувства и мысли подобны облакам. Облака проходят, снова выходит солнце, и вам становится лучше.
Научившись отступать на безопасное расстояние от своих переживаний и эмоций, вы заметите, как жизнь заиграет новыми красками.
Независимо от того, насколько сильна и болезненна эмоциональная буря, всегда есть часть вас, которая неподвижна, безмолвна и нетронута.
Что делать дальше:
Осознав свою эмоциональную реакцию, вы можете выполнить дополнительные шаги, которые позволят дальше управлять своими эмоциями.
- Сделайте несколько более глубоких вдохов, задержите дыхание или просто наблюдайте за ощущением дыхания, как оно есть неоднократно называя (или обозначая) в уме сильное чувство.
Например, повторяйте про себя: «Это гнев… гнев, гнев, гнев, гнев».
Попробовав это, посмотрите, меняет ли обозначение эмоций интенсивность вашего переживания. - Возьмите тайм-аут и активно помогайте себе разрядить эмоцию. Используйте стратегии внимательности, например: медленную ходьбу и внимание к ощущениям на ступнях. Это может помочь почувствовать себя более заземленным.
Или подключитесь к своим 5 чувствам в настоящий момент (т. е. осознанно смотрите, слушайте, обоняйте, осязайте, пробуйте на вкус) и позвольте эмоциям успокоиться.
Помните, что вы (или ваш ребенок) боретесь с сильными эмоциями, и их не всегда легко контролировать. Практикуйте сострадание и прощение к себе (своему ребенку) за чрезмерную реакцию.
Пережить легче
Не нужно стремиться избавиться от своих эмоций, замести их под пресловутые ковры или притвориться, что их не существует. Вместо этого нам нужны стратегии, которые помогут нам реагировать полезным и конструктивным образом. Техника ОДИН (RAIN) — одна из таких стратегий.
Она изменяет привычные способы, с помощью которых мы сопротивляемся переживаниям, помогает осознать эмоциональный стресс и смягчить боль.
Конечно, все люди разные, и этот процесс может не сработать для всех или может потребовать некоторой практики в первые несколько раз. Но для тех, кто хотел бы быть более открытым для своих эмоций — даже сложных — метод ОДИН (RAIN) — это способ проникнуть на территорию эмоций, не будучи полностью поглощенным ими.
