Перейти к содержимому 
“Если мы внимательны к глубоким истокам своих мыслей, слов и дел, у нас появляется возможность культивировать полезные мотивы и устранять вредные”.
~ Хенепола Гунаратана
В многочисленных исследованиях показано, что способность человека сосредоточиваться, осознавать текущий опыт и управлять процессом осознания является важным фактором стрессоустойчивости и психологического благополучия.
Прежде, чем перейти к пользе майндфулнес, давайте рассмотрим основные проблемы, с которыми мы сталкиваемся в современном мире.
В первую очередь, это стресс, конечно.
Везде и все успеть. Работа-дом-семья. Бесконечный круговорот забот и дел.
Бывает мы что-то забываем, куда-то не успеваем, потому что внимание рассеивается и невозможно все удерживать в памяти.
Появляются депрессия, тревожность, поднимается давление и нарушается сон.
Мы становимся нетерпеливее и нетерпимее в вечной гонке.
Научно доказано, что майндфулнес может помочь справиться со всеми вышеперечисленными проблемами.
Благодаря практике
- Улучшается физическое и психическое здоровье.
- Развивается способность быть спокойнее, устойчивее, сострадательнее и чутче.
- Повышаются интеллектуальные навыки.
Польза майндфулнесс для детей
Современным детям сложно удерживать внимание, концентрироваться слишком долго. Это затрудняет процесс обучения.
Часто, они начинают, но не могут довести дело до конца.
Также, дети слишком тревожатся во время контрольных, не могут сосредоточиться.
Некоторые дети слишком зажаты, неуверенны в себе, другие же, наоборот, бывают чрезмерно активными и даже — агрессивными.
Майндфулнесс: 20 игр и упражнений для детей
Исследования показывают, что изучение и практика майндфулнес детьми создают здоровую самооценку и развивают сострадание к себе.
А также, способствуют улучшению
- Когнитивных результатов (например, лучшее внимание и концентрация, более высокие оценки).
- Социально-эмоциональных навыков (например, регулирование эмоций, лучшее поведение в школе).
- Самочувствия (например, меньшая тревожность во время тестов, снижение стресса).
“Внимательное осознание помогает учащимся обрести саморегуляцию, оптимизм, а также навыки планирования и организации”, — говорит Мария Херси, доктор философии, директор по образованию и обучению в The Hawn Foundation из США.
В целом, майндфулнес способен добавить энергии и счастья не только в нашу жизнь, но и в жизнь наших детей. А разве не этого все мы хотим?
Готовы помочь своему ребенку преуспевать?
Из нашего 50-страничного БЕСПЛАТНОГО руководства вы узнаете, как усилить мотивацию своего ребенка, помочь ему избавиться от пессимизма и заменить его оптимизмом и уверенностью в себе.
Чтобы понять, откуда берется польза, предлагаю рассмотреть
Элементы майндфулнесс
Разобравшись с элементами майндфулнес, легче проникнуть в суть практики и осознать ее преимущества.
Если вы проведете небольшое исследование по теме, вы встретите множество определений, фраз, терминов и объяснений. Потому что, как я уже говорила, каждый эксперт видит что-то свое. Ведь по мере углубления знакомства с учением, увеличивается понимание, основанное на личном опыте.
Автор(ы)
Предлагаемые элементы внимательности
Джон Кабат Зинн
Терпение
Доверие
Принятие
Ум новичка
Не стремление
Не судить
Отпускать
Бишоп и др.
Саморегуляция внимания
Ориентация на любопытство
Открытость и принятие опыта
Гермер и др.
Осведомленность
Ориентация на настоящее
Принятие
Шапиро и Карлсон
Намерение
Внимание
Отношение
Баер
Наблюдение
Описание
Осознанные действия
Не судить
Инертность
Для себя я выделила 3 основных составляющих, которые включают и объединяют другие элементы:
Внимание (присутствие ума, интерес, любопытство),
Осознанность (наблюдение, ясное понимание без осуждения, отстраненность),
Принятие (терпение, доверие, отпускание).
Пожалуйста, поделитесь статьей.
Я буду знать, что мой труд полезен.
Спасибо!
Внимание
Практикуя майндфулнес, мы тренируем концентрацию внимания, учимся сознательно и самостоятельно выбирать свой фокус.
Внимание — психический процесс, означает избирательную направленность психики на какой-либо объект или явление. Не важно, во внешнем мире или внутри себя. Это процесс сознательного или бессознательного отбора одной информации и игнорирование другой.
“Однако многие авторитеты идут дальше, утверждая, что внимание — наиболее важная умственная привычка и что каждый человек имеет возможность развить известную степень гениальности, развивая силу сосредоточенного внимания, способного к неограниченному возрастанию при непрестанном упражнении”.
~ Уильям Уокер Аткинсон
Внимание – это наша энергия, активность, проявленность. Где внимание, там наш разум.
В современном мире, когда бизнесы зарабатывают миллиарды только на нашем внимании, очень важно научиться владеть им, и самостоятельно определять, куда его направлять.
Растрачивая ресурс внимания впустую, мы отнимаем у себя силы для концентрации на главном, не можем доделывать важные дела до конца и испытываем стресс.
В психологии выделяют 3 вида внимания: непроизвольное, произвольное и послепроизвольное.
Непроизвольное внимание не требует от нас волевых усилий, оно дается нам с рождения. Непроизвольное внимание зависит от внешних раздражителей. Это реакция нервных клеток “детекторов новизны”: “о, что-то новое, необычное, интересное!”.
В современном мире интересного хоть отбавляй, поэтому часто внимание рассеивается, перепрыгивает с одного стимула на другой, уводя разум за собой.
Произвольное внимание – способность самостоятельно концентрировать фокус на определенном объекте – это то, чему человек учится на протяжении всей своей жизни.
Произвольное внимание требует волевых усилий, потому что обычно связано с борьбой мотивов и побуждений, с наличием сильных конкурирующих друг с другом интересов. Человек при этом сам выбирает, чему он говорит “да”, “это интересно”, подавляя другой интерес.
Концентрируя внимание волевым усилием, человек берет ответственность на себя, переключается в режим творца. Не он следует за разумом, а разум следует за ним.
Благодаря тренировкам, мы можем увеличивать продолжительность времени удержания произвольного внимания.
“Установлено, что можно усилить кровообращение в любой части тела, если сосредоточить на ней внимание. Если мы желаем получить наиболее полное и ясное впечатление от какого-нибудь предмета, то мы должны сосредотачивать на нем свое внимание. Это сосредоточение может усиливаться от разумных упражнений”.
~ Уильям Уокер Аткинсон
Послепроизвольное внимание возникает на основе интереса, но это не заинтересованность, стимулированная особенностями предмета, а проявление направленности личности.
Произвольное внимание сохраняется, а усилий воли для его сохранения уже не требуется. Так бывает, когда человек увлечен работой. При послепроизвольном внимании сама деятельность переживается как потребность, а ее результат личностно значим.
Послепроизвольное внимание может длиться часами.
Феноменологию состояния хорошо описал психолог Михай Чиксентмихайи в книге “Поток: психология оптимального переживания”.
Любопытство и интерес помогают эмоционально укреплять произвольное внимание.
Любопытство — это качество, связанное с любознательным мышлением, в частности исследованием и стремлением узнать в подробностях что-то новое. Это интерес, лишенный рационального зерна.
Часто это качество присуще детям, оно лежит в основе любого познания и желания приобретать знания и навыки.
Практикуя майндфулнес, мы намеренно воспитываем любопытство и интерес, возвращаясь в контакт с этими врожденными качествами.
Искреннее любопытство вовлекает нас в наши чувства, полностью погружающие нас в настоящий момент.
Проявляя любопытство, мы можем замечать, что звуки четче, изображения ярче, еда вкуснее. Когда мы наполняем любопытством повседневные дела, которые обычно воспринимаем как должное, – это расслабляет и даже доставляет удовольствие.
Внимание в современном мире.
“Наша жизнь формируется нашим разумом, потому что мы становимся тем, о чем думаем”.
~ Будда
Многозадачность
Одна из самых больших проблем внимательности настоящего – это сложная многозадачность.
Мы пытаемся быть продуктивнее, делая сразу несколько вещей.
Технически мы способны делать две вещи одновременно. Например, можно смотреть телевизор во время приготовления ужина или отвечать на электронную почту во время разговора по телефону.
Однако невозможно сосредоточиться на двух задачах одновременно. Вы либо слушаете телевизор, а кастрюля с макаронами является фоновым шумом, либо вы занимаетесь макаронами, а телевизор — фоновый шум.
В любой момент вы концентрируетесь на одном или другом.
В этом видео наглядно показано, как работает наше внимание.
Многозадачность заставляет мозг очень быстро переключать внимание с одной задачи на другую. Это не было бы большой проблемой, если бы человеческий мозг мог плавно переходить от одной работы к другой, но это не так.
При постоянном переключении внимания, в нашем сознании появляются “мигания”, приводящие к пробелам и недостатку информации. Это в свою очередь приводит к ошибкам и усталости. Мы только увеличиваем уровень стресса и снижаем продуктивность.
Вместо многозадачности нашей целью должно быть эффективное переключение внимания (закончили одно дело, начали следующее).
“Научитесь делать одновременно лишь одно дело, но делать его наилучшим образом.
Сосредотачивая наше внимание и интерес на одном предмете, мы будем работать с успехом и удовольствием”.
~ Уильям Уокер Аткинсон
Доступность информации
Еще одна проблема — это доступность информации.
Вы когда-нибудь искали что-то в Google, находили ответ и через полчаса понимали, что все еще ищете дополнительную информацию?
Дофамин заставляет нас искать, а затем мы получаем вознаграждение за поиск, что заставляет нас искать больше.
Этот нейромедиатор связан со многими функциями мозга, включая внимание, обучение, мотивацию и поведение, направленное на поиск удовольствий.
Дофамин вызывает любопытство к новым идеям и побуждает искать информацию.
Петли дофамина – это модель поведения мозга, которая включает в себя желание и поисковое поведение, получение приятных переживаний, а затем ощущение стимула сделать это снова.
Дофаминовая система более активна, когда мы ожидаем награды, чем когда мы ее получаем. Таким образом, система продолжает говорить «больше, ещё, ещё», заставляя нас продолжать поиск, даже если мы нашли информацию, которую искали.
Становится все труднее перестать проверять свой мобильный телефон, прокручивать ленту, просматривать видео или бродить по сайтам.
Внимание рассеивается, мы теряем концентрацию, способность анализировать и запоминать новую информацию. Просмотрев 150 клипов, не связанных логически между собой, в памяти не остаётся практически ничего.
Осознанность
“Осознание и соприкосновение с действительностью. Наблюдать за внутренним и внешним миром, воспринимать события отстраненно, не смешиваться с ними, не комментировать и не оценивать их, не пытаться ничего изменить, только наблюдать. Если вы сможете просто наблюдать, вы увидите, что внутри вас происходит процесс дезинтеграции”.
~ Энтони де Мелло «Осознание»
Осознанность = осведомленность. Это наша способность мысленно и физически воспринимать, чувствовать или распознавать что происходит в настоящем моменте.
Мы развиваем осознанность и способность присутствовать, просто замечая тенденцию к автопилоту (режиму по умолчанию), даже не имея намерения изменить его.
Осознанность — это состояние сознания, в котором мы безо всяких суждений наблюдаем, что происходит внутри нас и снаружи. Что мы чувствуем и делаем, как непрерывный поток мыслей приходит и уходит.
Простое наблюдение за течением жизни естественным образом ведет нас к развитию майндфулнес – способности осознавать каждый момент без осуждения.
Наблюдая за своими мыслями, чувствами и действиями, мы переносим себя “над” ними.
Этот перенос помогает нам не отождествляться со своим умом, добиться отстраненности. Мысли приходят и уходят. Мы признаем их существование, но знаем, что “я – это не мои мысли и не мои эмоции (так же, как не мое тело, не моя должность, не моя одежда и т.д.)”.
Чтобы понять, что значит отстранение от своих мыслей, представьте, что во время шторма, вы находитесь на улице под порывами ледяного ветра и потоками дождя, или вы сидите дома, где уютно и тепло, и наблюдаете, как буря проходит мимо.
Вот и вся разница. Быть “в” или “вне”.
Принятие
Психологическое принятие — это активное принятие субъективных переживаний, особенно переживаний, вызывающих страдания.
Принятие означает открытость, доверие к миру.
Мы принимаем то, что находится вне нашего контроля, вместо того, чтобы активно сопротивляться, лишь усиливая тем самым страдания и негативные переживания
Это активный выбор — позволить неприятным переживаниям существовать, не пытаясь отрицать или изменять их.
Подпишитесь на рассылку и получите доступ к скачиванию брошюры "Управляя вниманием управляем разумом"
“Вы не можете контролировать результаты, только свои действия”.
~ Аллан Локос
Принятие не значит, что мы не можем работать над изменением вещей. Оно не означает симпатии, желания, выбора или поддержки. Мы просто позволяем этому быть.
Принятие — это активный процесс. Его нужно практиковать.
Невозможно однажды решить принять эмоциональную или физическую боль, свое тело, сложные отношения или свое прошлое и никогда больше не думать об этом.
Эта практика может потребовать усилий (по крайней мере, на начальном этапе). Иногда это может расстраивать.
Но, практикуя принятие чего-то, мы создаем и укрепляем нейронные связи в мозгу, облегчая жизнь в будущем.
Как только мы испытываем кротость и принятие того, что происходит, мы начинаем понимать, что на самом деле означает отпускать. Без принятия, есть большая вероятность, что мы думаем, что «отпускаем», но на самом деле это попытки избежать или избавиться от некоторых переживаний.
Представьте себе божью коровку в руке.
Мы можем раскрыть руку, чтобы отпустить ее.
Улетит ли божья коровка, или какое-то время будет ползать по руке, или останется там, где сидит, или даже улетит и возвратится – никто не знает, но мы не волнуемся по этому поводу.
Мысленно мы уже отпустили ее, раскрыв руку.
Майндфулнесс делает вас капитаном собственной жизни
Возможно ли присутствовать в моменте постоянно? Исследования показывают, что нет.
Это и не нужно. Мы — люди, иногда можно расслабиться и позволить уму делать свое дело. Наши умы будут блуждать и болтать, потому что так поступают умы.
Но мы можем работать над развитием большей осознанности и контроля над своим вниманием, чтобы разум реже блуждал без цели или направления.
Практикуясь в спокойной обстановке, у нас появляется больше шансов на то, что мы сможем применить внимательность в минуты стресса, чтобы легче перенести его.
Обуздав свой разум, мы можем выбрать, на чем удерживать внимание. Привносить осознанность в свои мысли и действия.
Возьмите на себя ответственность за свою жизнь, будьте собственным пилотом направления и качества.
Сделайте это не только для себя, но и для своей семьи, работы и общества.
