Перейти к содержимому 
Посвящается моей подруге
Майндфулнесс в повседневной жизни - это суперсила!
И необязательно быть буддийским монахом, чтобы воспользоваться ею. Если мы хотим наслаждаться жизнью (а мы хотим), нам нужно тренировать свой мозг, чтобы он хорошо работал в условиях обычного стресса и хаоса повседневной жизни.
Осознанная жизнь — это самый правильный путь, по которому мы должны идти. Ведь только так мы сможем прочувствовать все счастье, которое нам дано. Умеющий ценить каждую минуту своей жизни — умеет жить. ©
Вы замечали, что не присутствуете полностью в какие-то моменты жизни? Вот она жизнь, здесь и сейчас, но мысленно вы далеко-далеко от нее, погруженные в сожаления, воспоминания, беспокойства или мечты.
Бывало ли, что проехав несколько минут, вы потом не могли вспомнить, что происходило вокруг? Или вы читали книгу, а потом осознавали, что не прочитали ни слова? А может вы играли со своими детьми, и услышав вопрос: “Верно, мамочка?”, понимали, что на самом деле не слушали.
Сколько раз вы переживали, что не выключили плиту или утюг, не закрыли дом? Как часто вы заедали или закуривали переживания и стресс? Сколько раз вы делали одновременно несколько дел, а в голове при этом держали еще десять? Бывало ли, что вы автоматически реагировали гневом и нетерпением, только лишь представив, что кто-то может причинить вам вред?
Вы можете изменить ЛЮБОЙ аспект своей жизни просто добавив простой образ мышления в распорядок своего дня.
Майндфулнесс (внимательность) поможет
Если нужно успокоиться
Когда нужно справиться с негативными эмоциями
Если нужно принять решение
Когда нужно избавиться от плохой привычки
Быть счастливее
Осознанность и Любопытство
Внимательность не означает “ни о чем не думать”. Это не “очищение ума”.
Внимательность — это присутствие именно в том, что делаете. Всего лишь нужно быть более заинтересованным в том, что происходит в разуме и теле в каждый момент времени. Эта направленность на переживаемый опыт, поддерживается любопытством (а оно вознаграждается естественным образом, нам приятно испытывать любопытство). Проявляя любопытство, мы осознаем, чем вызывается чувство или желание, как оно проявляется в теле, какие приносит мысли. Наблюдайте без осуждения каждое действие, которое совершаете. Каждую мысль, каждое желание. Наблюдайте как ходите, говорите, едите.
Майндфулнесс помогает нам отстраниться от переживания, подняться над чувствами и легко их отпускать.
Индийская притча об осознанности
Однажды просветленный Нагарджуна встретился с профессиональным вором и произвел на него такое впечатление, что тот тоже захотел достичь вершины осознания.
Нагарджуна сказал: Да, есть такой путь!
Вор сказал: Только не говори, что сначала я должен бросить воровать. Потому что, куда бы я ни пошёл, а я ходил ко многим святым и мистикам, они все говорили: «Сначала прекрати воровать». Я пробовал, но я не могу выполнить это условие.
Нагарджуна сказал:
Видимо, ты ещё не встречал настоящего мистика. Ты, должно быть, встречал бывших воров. Иначе, почему кто-то должен беспокоиться о том, что ты вор? Будь вором! Это не мое дело. Меня это не волнует. Только одно требуется от тебя: иди и делай то, что ты делаешь, но делай это сознательно. Не делай ничего механически. Осознавай то, что ты делаешь.
Вор сказал: На это я согласен. Я попробую.
Нагарджуна ответил, что подождет вора в монастыре пятнадцать дней. Вор вернулся на десятый день и сказал, что, когда он оставался осознающим, он не мог воровать.
Нагарджуна сказал: Это то, что ты должен был понять. Теперь всё зависит от твоего выбора. Ты можешь не принять осознание и остаться вором, либо ты можешь принять осознание и стать другим человеком. Продолжай воровать, если ты сможешь это делать с осознанием. Тогда я за тебя спокоен.
Вор сказал: Но ведь это невозможно. Я пробовал. Если я осознаю, я не могу украсть. — И он добавил: — Вообще-то, ты меня поймал, я уже не смогу расстаться с этим осознанием. Я почувствовал его вкус.
Делайте сознательно
Каждый момент, когда вы делаете что-то, делайте это с полной осознанностью. Что вы чувствуете, что, как и для чего вы делаете.
“Сделайте это творчеством, чтобы каждое мгновение вашей жизни стало мгновением жизни творца”.
~ Ошо
Внимательность не значит, что вы должны любить каждую минуту нашей жизни.
Внимательно мыть посуду — не значит, ЛЮБИТЬ мыть посуду. Это значит, быть сосредоточенным на ощущениях (температура воды и запах мыла), эмоциях (терпеть не могу мыть посуду), мыслях (сколько тарелок и вилок помыла). Мы исследуем чувства с любопытством, принимаем и не осуждаем их.
Если вы слишком заняты, чтобы найти время для медитации, мытье посуды может стать вашей медитацией. Все, что нужно сделать, это внимательно вымыть посуду.
Заметьте, что майндфулнесс не заставляет нас быть настолько поглощёнными настоящим моментом, чтобы не планировать будущее. Просто, когда мы думаем о будущем, мы осознаем, что строим планы. У нас должны быть цели, мечты и стремления. И единственный способ достичь их — это то, что мы делаем в данный момент. Мы знаем о том, где хотим быть, и сосредотачиваем свои усилия в настоящем моменте на том, что нужно сделать, чтобы этого добиться.
Нам, также, не нужно зацикливаться на прошлом, прокручивая в голове снова и снова возможные решения ситуаций, свои обиды, промахи и даже успехи.
Майндфулнесс в повседневной жизни - это путь к спокойствию
Позвольте мне привести вам пример того, как работает наш разум: мысли гоняют как машины на оживленной автостраде. И осторожно, если мы будем невнимательными, можно просто разбиться!
Круговорот непрекращающихся мыслей утомляет. Мы перескакиваем от мысли к мысли в туманной дымке. И проблема с этой туманной дымкой в том, что если мы не научимся останавливать непрерывную гонку нашего разума, эти туманные моменты могут (и будут) заполнять большую часть нашей жизни.
И если они заполнят большую часть нашего пребывания здесь, то мы пропустим свою жизнь. Ничего хорошего, так ведь?
Возможно, мы сможем переключить свой ум из режима “машины на оживленной автостраде”, в режим “скольжения устойчивого каноэ по спокойному озеру”?
Путь к спокойствию — это практика майндфулнесс.
Спокойствие — это равновесие, управление силой, а не противостояние ей. Равновесие и душевный покой — источники уверенности в себе.
Стать светлым
Тит Нат Хан в одной из своих книг рассказал как 4-летняя девочка, жившая у него смогла понять, для чего нужна медитация.
Однажды, играя с другими детьми, ей захотелось пить. Тит Нат Хан налил каждому из детей по стакану сока, девочке достался сок со дна бутылки и он был с осадком. Она не захотела его пить, оставила на столе и убежала играть. Когда через какое-то время она вернулась, она не могла поверить, что сок на столе — прозрачный и аппетитный — это тот же самый сок, который она оставила. Тит Нат Хан сказал ей, что сок спокойно медитировал все утро, поэтому стал таким. Тогда девочка сказала, что поняла зачем Тит медитирует: “Ты хочешь стать светлым!”, сказала она.
Внимательность и мозг
Учеными доказано, что майндфулнес буквально перестраивает мозг для большего благополучия, продуктивности и счастья. Счастье не зависит от того, что у нас есть и сколько у нас есть. Счастье зависит от внутреннего состояния. Когда внутри покой и радость, тогда и жизнь становится прекраснее.
Наш мозг состоит из трех частей: древнего рептильного мозга, лимбической системы и неокортекса (с префронтальной корой). Рептильный мозг отличает за базовые функции выживания, он хладнокровен и равнодушен. Лимбическая система — это эмоциональный мозг, постоянно сканирует окружающее в поисках опасности, здесь находится “тревожная кнопка”. Неокортекс — это самая новая рациональная часть мозга, место нашего сознания. Здесь мы анализируем ситуацию, принимаем решения, строим планы. К сожалению, когда лимбическая система активна (эмоции переполняют нас), префронтальная кора уходит в оффлайн.
Когда мы не внимательны, мы часто воспринимаем стрессоры, которых даже нет на самом деле. Посреди ночи мы создаем в уме катастрофы. Мы можем придумать множество ужасных вещей в небольшом промежутке времени между звонком телефона и тем, как дойдем до него, чтобы ответить.
На самом деле, “тигра” нет, он находится в нашем уме. Но лимбическая система принимает ментальную проекцию за реальность и включает тревогу. Поэтому часто мы реагируем на стрессоры, которых нет.
Итак, научиться быть внимательным — это действительно научиться видеть ментальную проекцию такой, как она есть. Нам не нужно убегать от воображаемого врага, потому что на самом деле здесь и сейчас его нет.
Если же обращая внимание в настоящий момент, вы действительно ощущаете, что “тигр” там есть, тогда делайте что-то: сражайтесь, или убегайте, или приручите его. Мы, безусловно, должны реагировать на текущую ситуацию. Но как только мы начинаем практиковать внимательность, становится понятно, что подавляющее большинство факторов стресса находится в воображении.
Даже, например, сидя в кресле стоматолога: мы страдаем еще до того, как появилось какое-либо неприятное ощущение, просто в ожидании того, что может случиться.
Мозговые процессы строятся по одной схеме: триггер (стимул) — поведение — вознаграждение.
Допустим, мы переедаем. Мозг знает, что еда, калории — это хорошо для него. Когда человек голоден, он ест, и испытывает приятные чувства. Но однажды, испытывая грусть или скуку, вы съедаете что-то вкусное, даже не будучи голодными и получаете удовольствие. (Чаще всего мы к этому приучены уже с детства заботливыми родителями и бабушками с дедушками). Дофаминовые петли включаются в работу и заставляют нас искать больше удовольствия.
Грустно — ем — получаю удовольствие.
Схема заработала, и круг замыкается.
Даже если разумом (префронтальной корой) мы понимаем, что не стоит есть третье подряд пирожное, но наша “тревожная кнопка” активна: “ГРУСТНО, ГРУСТНО”, мы легко съедаем и третье, и, возможно, четвертое пирожное. Или на автомате закидываем в рот лишний кусочек шоколадки, или обнаруживаем себя ночью возле опустошенного холодильника (как я здесь оказалась?!).
Если у вас нет проблем с лишним весом, вы можете подставить в эту схему любое нежелательное поведение: курение, или крик на близких, переписка текстовыми сообщениями за рулем. Наша префронтальная кора знает, что это нежелательное поведение, мы хотим поступать по другому и можем усилием воли воздерживаться какое-то время, но стоит эмоциям захватить управление мозгом — и мы возвращаемся к старым привычкам.
Готовы помочь своему ребенку преуспевать?
Из нашего 50-страничного БЕСПЛАТНОГО руководства вы узнаете, как усилить мотивацию своего ребенка, помочь ему избавиться от пессимизма и заменить его оптимизмом и уверенностью в себе.
Внимательность дает возможность прочувствовать разочарование в нежелательной привычке на уровне тела и инстинктов. Она помогает соединить три части мозга, для более продуктивной работы, так чтобы в каждый момент времени вы могли принимать разумные решения, а не реагировать импульсивно.
Помните, что все, что нужно делать - осознавать, наблюдать с любопытством, что происходит в теле и разуме.
В следующий раз, когда придумаете катастрофу в уме, соберетесь накричать на ребенка, потянетесь за лишней конфетой или за телефоном, находясь за рулем: постарайтесь заметить импульс — проявите любопытство к ощущениям в теле и уме, исследуйте их с добротой — получите радость от того, что смогли отпустить навязчивое желание. Повторите сначала. И еще раз.
Техника "СТОП!"
(STOP — Stop, Take 10 breathes, Observe, Proceed):
- Прекратите то, что вы делаете, возьмите паузу.
- Сделайте 10 глубоких вдохов.
- Понаблюдайте, как вы себя чувствуете, прежде чем импульсивно реагировать.
- Примите решение как вы хотите реагировать и разрешайте ситуацию.
Это упражнение поможет остановить любую рефлекторную реакцию и даст вам пространство и понимание, чтобы справиться с ситуацией более эффективно.
Подпишитесь на рассылку и получите доступ к скачиванию брошюры "Управляя вниманием управляем разумом"
ВОЛШЕБСТВО МАЙНДФУЛНЕСС
Возможно ли присутствовать в моменте постоянно? Исследования показывают, что нет. И это не нужно. Мы — люди, иногда можно расслабиться и позволить уму делать свое дело. Наши умы будут блуждать и болтать, потому что так поступают умы.
Но мы можем работать над развитием большей осознанности и контроля над своим вниманием, чтобы наш разум реже блуждал без цели или направления. Мы можем практиковаться в привлечении внимания к настоящему моменту. Практикуясь в спокойной обстановке, у нас появляется больше шансов на то, что мы сможем применить осознанность в минуты стресса, чтобы легче перенести его.
Потренируйтесь проводить пять минут в день или пять секунд в день, просто уделяя внимание своему дыханию. Вдыхайте и выдыхайте осознанно, возвращая свой разум обратно в тело, и вот — вы здесь и сейчас.
Сосредоточившись на дыхании, мы ощущаем себя живыми. В голове нет места для печалей прошлого и для беспокойства о будущем. Мы в состоянии почувствовать множество чудесных вещей, которые существуют в нас и вокруг нас и счастье приходит само собой.
Также, мы можем сосредоточить внимание на одном деле нашей повседневной жизни — чистке зубов, уборке, прогулке с собакой или поездке на работу.
Что угодно может быть объектом медитации, и с помощью мощной энергии концентрации мы можем совершить прорыв и развить понимание.
Признавайте
Когда ум блуждает, а это именно то, что делают умы, просто заметьте куда ушли ваши мысли.
Обратите внимание на эмоции или ощущения, которые испытываете в своем теле, и определите их (может быть полезно называть свои чувства).
Принимайте
Вам не нужно пытаться избавиться от каких-либо чувств или мыслей. Постарайтесь наблюдать и принимать их с дружеским любопытством и без осуждения.
Возвращайтесь
Выберите способ вернуть свое внимание к настоящему моменту. Вы можете сделать это, сосредоточившись на своем дыхании.
Это похоже на увеличительное стекло, концентрирующее солнечный свет. Если поставить точку сосредоточенного света на лист бумаги, он загорится.
Точно так же, когда внимательность и концентрация сильны, наша проницательность освободит нас от страха, гнева и отчаяния и принесет истинную радость, мир и счастье.
