Перейти к содержимому 
Детская медитация (не только перед сном) — необходимость в нашем стремительном мире. Из этой статьи вы узнаете ЗАЧЕМ и КАК проводить управляемые детские медитации и получите несколько бесплатных сценариев.
Детская медитация перед сном снижает стресс и тревогу
Современные дети сталкиваются с сенсорной перегрузкой. С раннего возраста развлечения и информация находятся на расстоянии одного клика — телевидение, фильмы, видеоигры, интернет, мобильные телефоны, электронные книги и другие гаджеты. Время свободной игры сократилось, так как множество внеклассных занятий заполняют каждую свободную минуту.
Несмотря на все наши усилия по созданию сбалансированного образа жизни, стресс проникает в нашу повседневную жизнь. У многих из нас чрезмерно перегруженный график и образ жизни. Наши дети не исключение. Взрослые могут даже не осознавать, насколько напряжены дети.
Медитация использовалась на протяжении тысячелетий, чтобы помочь снять стресс, тревогу и чувство подавленности. Она также улучшает самосознание, эмпатию и внимательность.
Как познакомить детей с медитацией?
Начните с простых дыхательных упражнений. Затем сосредоточьтесь на чувствах. Попробуйте внимательно слушать, осознанно съесть лакомство или осознанно прогуляться, используя все свои чувства. Вводите упражнения, когда все спокойно и ваш ребенок находится в безопасном месте. Многие родители используют управляемые детские медитации перед сном, чтобы помочь своему ребенку безмятежно заснуть.
Исследование, проведенное в июле 2021 года, показало, что учащиеся начальной школы, которые практиковали осознанность, спали в среднем на 74 минуты больше за ночь.
Что такое управляемая детская медитация?
В управляемой медитации вместо того, чтобы медитировать в тишине, человека ведет голос другого человека. Например, родители могут прочитать детям сценарий медитации перед сном.
Управление может помочь ребенку сосредоточиться, предотвратить блуждание ума и подарить ему совершенно новый опыт.
Существует множество техник управляемой медитации, с которыми мы можем познакомить наших детей, от сценариев визуализации до сценариев внимательного сканирования тела. Управляемые образы — это медитативный процесс, использующий визуализацию и воображение для осознания связи между разумом и телом. Это естественный способ познакомить детей с майндфулнесс.
Управляемые образы можно использовать для визуализации положительных действий, изменений или достижений. Сценарий направляет вашего ребенка в путешествие, относящееся к области, в которой он нуждается. По мере того как вы лучше познакомитесь с процессом, вы, возможно, захотите персонализировать сценарии или создать свои собственные, исходя из интересов ребенка. Экспериментируйте с тем, что работает для вашего ребенка.
Преимущества медитации с ребенком
Медитация помогает улучшить позитивное мышление ребенка, его счастье и эмпатию.
Дети используют свое воображение во время управляемой медитации, и это может помочь им обрести доступ к творческому мышлению как во время сеанса, так и после него. Воображение включает процессы исцеления.
Расслабляясь в яркой истории, дети быстрее засыпают, улучшается качество сна.
Также, они получают инструменты для борьбы с болью или трудными чувствами. За счет снижения уровня кортизола, уменьшается стресс и дети лучше концентрируются.
Практика медитаций — прекрасный способ установить связь с вашим ребенком, в то время как он учится прислушиваться к своей внутренней мудрости и получать доступ к своей собственной целительной силе.
Исследования показывают, что практика управляемого воображения может создавать новые нейронные пути и укреплять позитивное поведение. Наш мозг не может отличить реальные события от воображаемых.
Управляемые образы побуждают мозг представлять положительные и исцеляющие переживания, что помогает развивать здоровые навыки преодоления трудностей и осваивать новые модели поведения. Сосредоточив мысленный взор на достижении целей и создании желаемого образа самого себя, ваш мозг образует новые пути для достижения цели.
Готовы помочь своему ребенку преуспевать?
Из нашего 50-страничного БЕСПЛАТНОГО руководства вы узнаете, как усилить мотивацию своего ребенка, помочь ему избавиться от пессимизма и заменить его оптимизмом и уверенностью в себе.
Сложно ли начать практиковать детские медитации перед сном?
Начать практиковать детские медитации перед сном легче, чем кажется.
Дети, в большинстве случаев, получают удовольствие от управляемой медитации, поэтому не бойтесь попробовать. Если же кажется, что ваш ребенок испытывает дискомфорт, вы можете перейти к другому занятию и повторить попытку в следующий раз.
Начните с более коротких сеансов медитации и увеличивайте их по мере роста способности ребенка концентрироваться и медитировать. Для маленьких детей выбирайте сценарии визуализации природы, а не те, которые копаются в стрессе, тревоге или сострадании к себе.
Как читать детские медитации перед сном?
Прежде всего, обстановка должна быть безопасной и комфортной для ребенка.
Выберите сценарий медитации. Сначала прочтите его про себя, чтобы прочувствовать ритм.
Вы можете использовать успокаивающую музыку для сопровождения сценария, или ваш ребенок может предпочесть только голос. Следуйте за ребенком.
Если вы будете использовать музыку для детских медитаций перед сном, постарайтесь использовать каждый раз одну и ту же.
Дайте детям несколько минут, чтобы успокоиться. Особенно активным детям предложите немного подвигаться (можно выполнить упражнения из йоги или на растяжку), чтобы выпустить скопившуюся энергию.
Вы можете начать медитацию так:
«Я собираюсь рассказать тебе историю. Устройся поудобнее, закрой глаза и представь, что ты на самом деле находишься внутри этой истории»…
Прочитайте сценарий ребенку спокойным, успокаивающим голосом, часто делая паузы. Обратите внимание, как ребенок расслабляется и вовлекается.
Когда вы закончите, дайте ребенку время подумать и поделиться своими мыслями с вами.
Можно задать такие вопросы:
«Что ты чувствовал, выполняя это упражнение?»
«Что тебе понравилось больше всего? Меньше всего?»
«Как (когда, для чего) бы ты мог использовать это упражнение?»
Чтобы максимизировать преимущества детской медитации перед сном, их следует практиковать несколько раз в неделю в течение нескольких месяцев. Можно заниматься ежедневно.
Ниже вы найдете несколько сценариев, с которых можно начать.
Авторы медитаций: Дебби Уилди («Медитации для малышей»); Мелисса Дормой (Shambala Kids); Эллен Карран «Управляемое воображение для исцеления детей и подростков».
Сценарии управляемых медитаций для детей
Детская медитация глубокого дыхания
Закрой глаза и сделай очень медленный, глубокий вдох. Продолжай глубоко дышать и почувствуй, как воздух входит через нос и спускается к животу. Почувствуй, как твой живот расширяется, когда ты глубоко дышишь.
Обрати внимание на то, как ощущается дыхание, мягко втекающее через нос в горло и спускающееся все дальше и дальше вниз. Убедись, что твой живот медленно движется вверх и вниз, когда ты вдыхаешь и выдыхаешь.
Как приятно чувствовать себя в таком спокойствии и тишине после активного дня, правда?
Для нашего тела и разума действительно полезно просто чувствовать, спокойные вдохи и выдохи. Когда мы учимся обращать внимание на свое дыхание, мы, на самом деле, практикуем медитацию.
Медитация помогает нам сосредоточиться и дает нам покой. Твое тело любит быть мирным и спокойным. Медитация — это значит быть очень сосредоточенным и спокойным внутри.
А сейчас, внимательно прислушайся ко всем тихим звукам вокруг тебя. Ты слышишь разные звуки. Ты можешь слушать шум машин, пение птиц или, что-то еще. Что угодно, это совершенно нормально. Мы учимся просто обращать внимание… так что просто слушай.
Теперь сосредоточься на себе. Слушай очень внимательно то, что происходит внутри твоего тела. Ты слышишь, как бьется твое сердце?
Слышишь ли ты свое дыхание, когда медленно и спокойно вдыхаешь и выдыхаешь?
Может быть, твой живот издает какие-то звуки; а может быть, внутри очень тихо. Что бы ни происходило, просто внимательно слушай и замечай все, что происходит внутри.
Обрати внимание на звук своего дыхания, это волшебно! У тебя все тело живое и тебе так хорошо!
Ты знаешь, что дыхание — это что-то особенное. Это часть энергии, которая течет в нас и выходит из нас. И, заботясь обо всем теле, она заставляет чувствовать себя так хорошо внутри и снаружи.
Позволь дыханию наполнить все твое тело и наслаждайся тем, как энергия входит в каждую клетку, в каждую мышцу твоего тела. Представь, что твое дыхание приносит радость во все уголки тела. Хорошо? Очень!
Старайся проводить немного времени каждый день, просто представляя это, пока ты глубоко дышишь. Ты будешь поражен тем, насколько лучше ты будешь чувствовать себя во всем.
Теперь, как только будешь готов, открой глаза и хорошенько потянись.
Сценарий детской релаксации
Расслабься. Я буду говорить тебе что-то, а ты постарайся представить это как можно ярче.
Также, я попрошу тебя расслаблять разные части тела. Научившись расслабляться, ты сможешь справляться с гневом, грустью, тревогой и страхом.
Прими удобное положение и сделай несколько глубоких расслабляющих вдохов…
Закрой глаза и расслабься… Сделай еще несколько расслабляющих вдохов…
Вдох… и выдох… вдох… и выдох.
Ты чувствуешь себя спокойно и расслаблено.
Если ты сердишься, представь себе, что ты передвигаешься по термометру: от горячего к холодному. Ты остываешь. Злость уходит.
Ты становишься все более расслабленным, холодным, умиротворенным.
А теперь, не открывая глаз, представь, что ты находишься на белом пушистом облаке высоко в небе в прекрасный день. Ты мирно плывешь на этом белом пушистом облаке… двигаешься очень медленно… ты легкий как перышко… и пушистое облако надежно держит тебя… ты плывешь по небу.
Теперь, пока я считаю от 1 до 3, представь, что ты погружаешься все глубже и глубже в это облако… так что облако окружает тебя повсюду.
Ты наслаждаешься путешествием на облаке.
Теперь обрати внимание на свои пальцы ног и стопы, как они расслаблены… обрати внимание на свои ноги… все мышцы ног легкие и расслабленные… теперь внимание на руки… на шею… на голову…
Сейчас ты полностью расслаблен… паришь в пушистом облаке…
Помни, что ты всегда можешь вернуться в свое облако, когда почувствуешь, что тебе нужно успокоиться и расслабиться…
Всякий раз, когда тебе нужно остыть… двигайся от горячего к холодному на термометре…
Теперь приготовься завершить путешествие на облаке. Мы остановимся на счет три… 1… 2… 3.
Открой глаза и потянись.
Детская управляемая медитация "Ты любим"
Сделай глубокий вдох, а когда выдохнешь, почувствуй, как все вокруг становится спокойнее и тише. Сделай еще один глубокий вдох, медленно выдохни и почувствуй себя еще спокойнее.
Продолжая дышать глубоко и спокойно, заметь, что единственное, на что ты хочешь обращать внимание, — это мой успокаивающий голос.
А теперь представь перед собой киноэкран. На экране ты видишь образы из собственной жизни.
Ты видишь каждый раз, когда ты сделал что-то доброе для кого-то. Ты также видишь каждый раз, когда кто-то сделал что-то хорошее для тебя.
Когда ты смотришь фильм, ты видишь, какими счастливыми ты сделал других людей. И ты также видишь все счастливые моменты, которые были у тебя.
Продолжая смотреть этот фильм, ты видишь время, когда ты помог кому-то, кто в тебе нуждался. Ты видишь, как они были счастливы.
От одной этой мысли внутри становится тепло и приятно. Теперь переключись на время, когда тебе кто-то помог. Подумай, как тебе было приятно знать, что кто-то рядом.
Почувствуй, как все эти чудесные добрые чувства возвращаются в твое сердце! Наблюдай за этими прекрасными моментами своей жизни. Вспомни, как ты был счастлив и как прекрасно себя чувствовал!
Все эти счастливые чувства — все те времена, когда ты чувствовал себя тепло и уютно — были из-за особого чувства: чувства любви!
Все, что ты видишь сейчас, произошло, потому что ты любил и выражал любовь. И потому что любили тебя.
Любовь — это забота о других людях, добрые дела, выражение благодарности и проявление доброты и терпения. Внутри мы все действительно такие – сделанные из любви!
Вот кто мы на самом деле! Просто любовь. Когда мы можем выражать эту часть себя каждый день, насколько это возможно… наши сердца наполняются радостью и таким удовлетворением, что иногда можно почувствовать, что мы вот-вот разорвемся от чистого счастья!
И это чувство счастливой любви означает, что ты являешься частью сообщества людей, очень важной частью очень любящей вселенной!
Я хочу, чтобы ты помнил всю эту любовь, которая у тебя внутри, и как легко ты можешь выразить свою любовь простыми добрыми делами по отношению к себе и другим. Ты действительно прекрасен. Ты чистая любовь!
И самое главное, на протяжении всей своей жизни – в хорошие и плохие времена – помни, как сильно Я ТЕБЯ ЛЮБЛЮ. Ты одно из самых ярких событий в моей жизни, и я так благодарна тебе.
Обрати внимание, как любовь ощущается как мягкое пушистое одеяло, обернутое вокруг тебя. Это позволяет тебе чувствовать тепло, мир и счастье.
Теперь сделай приятный глубокий вдох и медленно выдохни. Продолжай испытывать чудесные чувства любви и нежности, пока засыпаешь сегодня вечером.
Медитация волшебной ракушки
Займи удобное положение. Закрой глаза и сделай долгий медленный глубокий вдох. На выдохе расслабь тело.
Представь, что ты стоишь на пляже. Постарайся увидеть пляж в своем воображении. Подумай о пляже, который ты, возможно, посещал, или представь свой пляж, если хочешь.
Почувствуй песок под ногами и теплое солнце на лице.
Оглянись. Перед тобой огромный океан. Он серебристо-голубого цвета, а солнечные лучи искрятся, словно крошечные звездочки, танцующие на поверхности.
Посмотри на землю перед тобой на песке лежит самая красивая ракушка, которую ты когда-либо видел. Подними ее. Она теплая на ощупь. Обрати внимание, насколько гладкая раковина. Почувствуй это пальцами. Это твоя волшебная ракушка. Ты можешь рассказать ей все свои секреты, и она сохранит их.
Ты также можешь поделиться со своей ракушкой любыми проблемами, которые могут у тебя возникнуть. Расскажи ей о любых переживаниях, которые беспокоят тебя в данный момент. Неважно, насколько они велики или малы. Ракушка хочет их услышать.
Всякий раз, когда у тебя возникают тревожные чувства, ты можешь рассказать о них своей ракушке. И она волшебным образом возьмет эти неприятные чувства и превратит их в приятные.
Теперь представь, как ты держишь ракушку близко ко рту. Скажи ей про себя, в уме все, что хочешь. Никто другой не узнает, что ты говоришь. Только ты и твоя ракушка! Когда ты говоришь свои слова, они попадают прямо в середину раковины, чтобы она могла забрать их у тебя. Скажи своей ракушке, что тебя беспокоит прямо сейчас…
Теперь тебе больше не придется испытывать неприятные чувства. Ракушка заставила их исчезнуть. Как по волшебству!
Они ушли!
Когда ты держишь свою ракушку близко, все, что ты чувствуешь, это спокойствие и счастье. Ты чувствуешь умиротворение везде от кончиков пальцев ног до кончика носа. Почувствуй это прямо сейчас. Обрати внимание, как это ощущается.
Знай, что ты можешь представить свою ракушку всякий раз, когда хочешь, чтобы неприятные мысли и чувства исчезли, когда ты хочешь чувствовать себя спокойно. Твоя ракушка всегда будет ждать в твоем воображении.
(Приехав на море, вы с ребенком сможете найти свою настоящую волшебную ракушку. Просто выберите ту, которая понравится ребенку, и она станет волшебной. Малыш может хранить ракушку под подушкой, чтобы избавиться от плохих снов и всегда спать спокойно).
Подпишитесь, чтобы скачать бесплатно детские медитации перед сном. Вы можете распечатать их или читать с телефона.
Детские медитации - способ укрепить силу духа
В нашем занятом, рассеянном мире концепция внимательности (майндфулнесс) и практика управляемого воображения — бесценные подарки, которые вы можете дать своему ребенку.
Детские медитации перед сном могут принести пользу как в настоящем, так и в будущем. По мере того как дети растут и сталкиваются с новыми проблемами, медитации управляемых образов предоставляют детям пожизненный инструмент, который поможет им укрепить уверенность в себе, справиться со стрессом и получить доступ к внутренней мудрости.
